La dieta mediterrània, una poderosa aliada per prevenir l’Alzheimer

Tot i que encara es desconeix la principal causa de l’Alzheimer, cada vegada hi ha més evidència científica que aquesta malaltia s’origina per una combinació de factors de risc, alguns dels quals no són modificables -bàsicament, l’edat i la genètica-, i d’altres que sí que ho són.

Darrers estudis afirmen que 1 de cada 3 casos d’Alzheimer podria evitar-se amb l’adopció d’hàbits de vida saludable¹. Juntament amb l’exercici físic regular, l’activitat cognitiva, les relacions socials, i un son reparador, la dieta és un dels pilars bàsics per tenir un cervell saludable.

Tal i com explica la Dra. Nina Gramunt, neuropsicòloga i directora tècnica de l’Àrea Social i de Divulgació de la Fundació Pasqual Maragall, “sabem que el que és bo pel cor també ho és pel cervell. La nutrició té un paper fonamental per gaudir d’un bon estat de salut general, i també cerebral: ens ajuda a controlar els factors de risc cardiovascular i, alhora, a protegir-nos davant el deteriorament cognitiu i la demència. Tenim una gran sort perquè la dieta mediterrània és la pròpia de la nostra cultura, reconeguda científicament pel seu valor preventiu en malalties cardiovasculars i, molt probablement, en l’Alzheimer”.

 

Investigació dels àcids grassos omega-3

El centre de recerca de la Fundació Pasqual Maragall, el Barcelonaβeta Brain Research Center (BBRC), en col·laboració amb l’Institut Hospital del Mar d’Investigacions Biomèdiques (IMIM), té en marxa una línia d’investigació centrada en certs components de la dieta que poden ajudar a prevenir l’Alzheimer.

L’estrès oxidatiu i la inflamació crònica poden propiciar el desenvolupament de malalties cardiovasculars i de l’Alzheimer. En aquest sentit, el Dr. Aleix Sala, investigador a càrrec de l’estudi al BBRC, assegura que “pot ser de molta ajuda el consum d’aliments d’origen vegetal, perquè ens aporten antioxidants, i el consum habitual de peix blau, que ens proporciona àcids grassos omega-3. S’ha vist que aquests compostos, alguns d’ells acumulats en el cervell ja des d’abans de néixer, juguen un paper clau ajudant a prevenir-nos davant el deteriorament cognitiu. I en concret, les nous són molt beneficioses perquè alhora ens proporcionen antioxidants i àcids grassos omega-3”.

Actualment, el Dr. Sala està analitzant, a través de qüestionaris i/o mostres de sang, si la ingesta d’aquests greixos es relaciona amb els biomarcadors de la malaltia d’Alzheimer en els més de 2.000 participants de l’Estudi Alfa del BBRC, impulsat per la Fundació “la Caixa”.

 

Els 10 pilars de la dieta mediterrània

Declarada Patrimoni Cultural Immaterial de la Humanitat, la dieta mediterrània és saludable, variada i equilibrada. És molt rica en productes d’origen vegetal i peix blau, i podria contribuir a prevenir, o almenys retardar, l’aparició de l’Alzheimer.

La Fundació Pasqual Maragall, des del seu blog “Parlem de l’Alzheimer”,  aconsella seguir aquest decàleg per cuidar el nostre cervell:

1. Oli d’oliva verge extra. Té moltíssimes propietats beneficioses per a la nostra salut, i podem utilitzar-lo en amanides i en cru, així com per cuinar i com a greix principal.
2. Aliments frescos. És important consumir aliments de temporada, el més frescos possible i que estiguin poc processats.
3. Vegetals, en abundància. Es recomanen dues racions de verdura o hortalisses al dia, tres racions diàries de fruita, llegums (3/4 cops per setmana) i fruita seca (de 3-7 cops per setmana).
4. Pa i cereals. Preferiblement integrals, es recomana consumir-los diàriament per la seva aportació energètica.
5. Llet i derivats. Hauríem de consumir diàriament productes làctics com la llet, formatge i iogurts, preferentment baixos en greix, desnatats o semidesnatats.
6. El peix, un altre imprescindible. N’hauríem de menjar 3 cops per setmana, intentant que una o dues racions siguin peix blau. En canvi, les carns vermelles i processades s’haurien de consumir amb moderació, així com els ous, amb un màxim de 3 o 4 a la setmana.
7. Aigua, font de vida. És una beguda fonamental, i és important consumir diàriament entre 1,5 i 2 litres, ja sigui en vasos d’aigua, en infusions (sense sucre) o en caldos baixos en greixos. Ocasionalment podem optar per begudes refrescants sense sucre i, pel que fa el vi, se’n pot fer un consum moderat (1 copa al dia per les dones, i 2 pels homes).
8. Sofregits i espècies. Els sofregits de tomàquet, all, porro o ceba són molt recomanables, especialment acompanyats de verdures, pasta o arrossos, almenys un parell de cops per Les espècies i les plantes aromàtiques són les aliades perfectes per afegir sabor als plats.
9. Evitar els fregits. Les coccions són tan importants com els ingredients, i podem optar per cuinar al vapor, al forn, a la planxa, a la brasa o bullir. El que cal és limitar al màxim els fregits i arrebossats i, en cas d’estofats o guisats, que siguin amb oli d’oliva verge extra.
10. Aliments i coccions limitades. És important minimitzar el consum de sal i grasses (mantega, margarina, nata…), begudes alcohòliques, formatges curats i semi curats, embotits i carn vermella, dolços, aperitius, pastisseria industrials, plats precuinats, begudes carbonitzades i ensucrades, fregits i arrebossats.

Juntament amb una alimentació nutritiva i saludable, és important l’exercici físic regular, procurar un son reparador, i cultivar les relacions personals i la curiositat per aprendre. Aquesta suma de factors ens ajudaran a mantenir el cervell en forma i prevenir el desenvolupament de malalties com l’Alzheimer.

Consulta la infografia aquí