La dieta mediterránea, una poderosa aliada para prevenir el Alzheimer

Aunque aún se desconoce la principal causa del Alzheimer, cada vez hay más evidencia científica de que esta enfermedad se origina por una combinación de factores de riesgo, algunos de los cuales no son modificables -básicamente, la edad y la genética-, y otros que sí lo son.

Estudios recientes afirman que 1 de cada 3 casos de Alzheimer podría evitarse con la adopción de hábitos de vida saludable¹. Junto al ejercicio físico regular, la actividad cognitiva, las relaciones sociales, y un sueño reparador, la dieta es uno de los pilares básicos para tener un cerebro saludable.  

Tal y como explica la Dra. Nina Gramunt, neuropsicóloga y directora técnica del Área Social y Divulgación de la Fundación Pasqual Maragall, “sabemos que lo que es bueno para el corazón también lo es para el cerebro. La nutrición tiene un papel fundamental para disfrutar de un buen estado de salud general, y también cerebral: nos ayuda a controlar los factores de riesgo cardiovascular y, al mismo tiempo, a protegernos ante el deterioro cognitivo y la demencia. Tenemos una gran suerte porque la dieta mediterránea es la propia de nuestra cultura, reconocida científicamente por su valor preventivo en enfermedades cardiovasculares y, muy probablemente, en el Alzheimer”.

 

Investigación de los ácidos grasos omega-3

El centro de investigación de la Fundación Pasqual Maragall, el Barcelonaβeta Brain Research Center (BBRC), en colaboración con el Instituto Hospital del Mar de Investigaciones Biomédicas (IMIM), tiene en marcha una línea de investigación centrada en ciertos componentes de la dieta que pueden ayudar a prevenir el Alzheimer.

El estrés oxidativo y la inflamación crónica pueden propiciar el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y del Alzheimer. En este sentido, el Dr. Aleix Sala, investigador a cargo del estudio en el BBRC, asegura que “puede ser de mucha ayuda el consumo de alimentos de origen vegetal, porque nos aportan antioxidantes, y el consumo habitual de pescado azul, que nos proporcionará ácidos grasos omega-3. Se ha visto que estos compuestos, algunos de ellos acumulados en el cerebro ya desde antes de nacer, juegan un papel clave ayudando a prevenir frente el deterioro cognitivo. Y, en concreto, las nueces son muy beneficiosas porque nos proporcionan antioxidantes y ácidos grasos omega-3”.

Actualmente, el Dr. Sala está analizando, a través de cuestionarios y muestras de sangre, si la ingesta de estas grasas se relaciona con los biomarcadores de la enfermedad de Alzheimer en los más de 2.000 participantes del Estudio Alfa del BBRC, impulsado por la Fundación ”la Caixa”.

 

Los 10 pilares de la dieta mediterránea

Declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, la dieta mediterránea es saludable, variada y equilibrada. Es muy rica en productos de origen vegetal y pescado azul, y podría contribuir a prevenir, o al menos retardar, la aparición del Alzheimer.

La Fundación Pasqual Maragall, desde su blog “Hablemos del Alzheimer”, aconseja seguir este decálogo para cuidar nuestro cerebro:

1. Aceite de oliva virgen extra. Tiene muchísimas propiedades beneficiosas para la salud, y podemos utilizarlo en ensaladas y en crudo, así como para cocinar y como grasa principal.
2. Alimentos frescos. Es importante consumir alimentos de temporada, lo más frescos posibles y que estén poco procesados.
3. Vegetales, en abundancia. Se recomiendan dos raciones de verdura u hortalizas al día, tres raciones diarias de fruta, legumbres (3/4 veces por semana) y frutos secos (de 3-7 veces por semana).
4. Pan y cereales. Preferiblemente integrales, se recomienda consumirlos diariamente por su aportación energética.
5. Leche y derivados. Deberíamos consumir diariamente productos lácteos como la leche, queso y yogures, preferentemente bajos en grasa, desnatados o semidesnatados.
6. El pescado, otro imprescindible. Deberíamos comerlo 3 veces por semana, intentando que una o dos raciones sea pescado azul. En cambio, las carnes rojas y procesadas deberían consumirse con moderación, así como los huevos, con un máximo de 3/4 a la semana.
7. Agua, fuente de vida. Es una bebida fundamental, y es importante consumir diariamente entre 1,5 y 2 litros, sea en vasos de agua, en infusiones (sin azúcar) o en caldos bajos en grasa. Ocasionalmente podemos optar por bebidas refrescantes sin azúcar y, respecto al vino, se puede consumir de forma moderada (1 copa al día para las mujeres, y 2 para los hombres).
8. Sofritos y especies. Los sofritos de tomate, ajo, puerro o cebolla son muy recomendables, especialmente acompañados de verduras, pasta o arroces, al menos un par de veces a la semana. Las especies y las plantas aromáticas son las aliadas perfectas para añadir sabor a nuestros platos.
9. Evitar las frituras. Las cocciones son tan importantes como los ingredientes, y podemos optar por cocinar al vapor, al horno, a la plancha, a la brasa o hervir. Debemos limitar al máximo las frituras y los rebozados y, en caso de estofados y guisados, que sean con aceite de oliva virgen extra.
10. Alimentos y cocciones limitadas. Es importante minimizar el consumo de sal y grasas (mantequilla, margarina, nata…), bebidas alcohólicas, quesos curados y semicurados, embutidos y carne roja, dulces, aperitivos, bollería industrial, platos precocinados, bebidas carbonizadas y azucaradas, frituras y rebozados.

Junto con una alimentación nutritiva y saludable, es importante el ejercicio físico moderado, procurar un sueño reparador, y cultivar las relaciones personales y la curiosidad por aprender. Esta suma de factores nos ayudarán a mantener el cerebro en forma y prevenir el desarrollo de enfermedades como el Alzheimer.

Consulta la infografía aquí.