Tot i que encara no se sap la principal causa de l'Alzheimer, cada cop hi ha més evidència científica que aquesta malaltia s'origina per una combinació de factors de risc, alguns dels quals no són modificables -bàsicament, l'edat i la genètica-, i d'altres que sí que ho són.

Estudis recents afirmen que 1 de cada 3 casos d'Alzheimer es podria evitar amb l'adopció d'hàbits de vida saludable¹. Al costat de l'exercici físic regular, l'activitat cognitiva, les relacions socials, i un somni reparador, la dieta és un dels pilars bàsics per tenir un cervell saludable.

Tal com explica la Dra. Nina Gramunt, neuropsicòloga i directora tècnica de l'Àrea Social i Divulgació de la Fundació Pasqual Maragall, “sabem que allò que és bo per al cor també ho és per al cervell. La nutrició té un paper fonamental per gaudir d'un bon estat de salut general i també cerebral: ens ajuda a controlar els factors de risc cardiovascular i, alhora, a protegir-nos davant del deteriorament cognitiu i la demència. Tenim una gran sort perquè la dieta mediterrània és la pròpia de la nostra cultura, reconeguda científicament pel seu valor preventiu en malalties cardiovasculars i, molt probablement, a l'Alzheimer”.

Investigació dels àcids grassos omega-3

El centre de recerca de la Fundació Pasqual Maragall, el Barcelonaβeta Brain Research Center (BBRC), en col·laboració amb el Institut Hospital del Mar d'Investigacions Biomèdiques (IMIM) té en marxa una línia de recerca centrada en certs components de la dieta que poden ajudar a prevenir l'Alzheimer.

L'estrès oxidatiu i la inflamació crònica poden propiciar el desenvolupament de malalties cardiovasculars i de l'Alzheimer. En aquest sentit, el Dr. Aleix Sala, investigador a càrrec de l'estudi al BBRC, assegura que “pot ser de molta ajuda el consum d'aliments d'origen vegetal, perquè ens aporten antioxidants, i el consum habitual de peix blau, que ens proporcionarà àcids grassos omega-3. S'ha vist que aquests compostos, alguns d'ells acumulats al cervell ja des d'abans de néixer, juguen un paper clau ajudant a prevenir davant del deteriorament cognitiu. I, en concret, les nous són molt beneficioses perquè ens proporcionen antioxidants i àcids grassos omega-3”.

Actualment, el Dr. Sala està analitzant, a través de qüestionaris i mostres de sang, si la ingesta d'aquests greixos es relaciona amb els biomarcadors de la malaltia d'Alzheimer als més de 2.000 participants de l'Estudi Alfa del BBRC, impulsat per la Fundació ”la Caixa”.

Els 10 pilars de la dieta mediterrània

Declarada Patrimoni Cultural Immaterial de la Humanitat, la dieta mediterrània és saludable, variada i equilibrada. És molt rica en productes d'origen vegetal i peix blau, i podria contribuir a prevenir, com a mínim retardar, l'aparició de l'Alzheimer.

La Fundació Pasqual Maragall, des del bloc Parlem de l'Alzheimer, aconsella seguir aquest decàleg per cuidar el nostre cervell:

1. Oli d'oliva verge extra. Té moltíssimes propietats beneficioses per a la salut, i podem utilitzar-lo en amanides i en cru, així com per cuinar i com a greix principal.
2. Aliments frescos. És important consumir aliments de temporada, tan frescos com sigui possible i que estiguin poc processats.
3. Vegetals, en abundància. Es recomanen dues racions de verdura o hortalisses al dia, tres racions diàries de fruita, llegums (3/4 cops per setmana) i fruits secs (de 3-7 cops per setmana).
4. Pa i cereals. Preferiblement integrals, es recomana consumir-los diàriament per la seva aportació energètica.
5. Llet i derivats. Hauríem de consumir diàriament productes lactis com la llet, formatge i iogurts, preferentment baixos en greix, desnatats o semidesnatats.
6. El peix, un altre imprescindible. Hauríem de menjar-ho 3 cops per setmana, intentant que una o dues racions sigui peix blau. En canvi, les carns vermelles i processades s'haurien de consumir amb moderació, així com els ous, amb un màxim de 3/4 per setmana.
7. Aigua, font de vida. És una beguda fonamental, i és important consumir diàriament entre 1,5 i 2 litres, ja sigui en gots d'aigua, en infusions (sense sucre) o en vins baixos en greix. Ocasionalment podem optar per begudes refrescants sense sucre i, pel que fa al vi, es pot consumir de manera moderada (1 copa al dia per a les dones, i 2 per als homes).
8. Sofregits i espècies. Els sofregits de tomàquet, all, porro o ceba són molt recomanables, especialment acompanyats de verdures, pasta o arrossos, almenys un parell de cops per setmana. Les espècies i les plantes aromàtiques són les aliades perfectes per afegir sabor als nostres plats.
9. Evitar els fregits. Les coccions són tan importants com els ingredients, i podem optar per cuinar al vapor, al forn, a la planxa, a la brasa o bullir. Hem de limitar al màxim els fregits i els arrebossats i, en cas d'estofats i guisats, que siguin amb oli d'oliva verge extra.
10. Aliments i coccions limitades. És important minimitzar el consum de sal i greixos (mantega, margarina, nata…), begudes alcohòliques, formatges curats i semicurats, embotits i carn vermella, dolços, aperitius, brioixeria industrial, plats precuinats, begudes carbonitzades i ensucrades, fregits i arrebossats.

Juntament amb una alimentació nutritiva i saludable, és important l'exercici físic moderat, procurar un somni reparador i cultivar les relacions personals i la curiositat per aprendre. Aquesta suma de factors ens ajudaran a mantenir el cervell en forma i prevenir el desenvolupament de malalties com l'Alzheimer.

Consulta la infografia aquí.